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看護師が教える「面倒くさいけど、確実に痩せられるダイエット方法」とは

どうもDJ看護師です。

 

痩せたいけど痩せられない。。。

 

世の女性の大半は、何度も何度もこの壁にブチ当たってきているのではないでしょうか。

なんなら一生の課題なんじゃないかとまで。。。

ダイエットのプロテインやバナナやらりんご、きゅうり、おから、ブロッコリー、もち麦、酵素、ヨガ、パーソナルトレーニング、筋トレ、加圧、鼻の下に甘い匂い付けるやつ、サウナスーツ、お皿をブルー、ダイエット神社…

この世の中には腐るほどダイエット方法があり、中には現役ドクター監修の著書や直接吸引までもあります。

この殆どが、栄養に偏りが出来てしまったり、痩せるけど肌がボロボロ、風邪を引きやすくなったなどの症状が多くみられています。

今回は健康的に時間をかけながらも着実に結果を残す方法をお伝えできればと思います。

では、宜しくおねがいします。

はじめに

今回お伝えするのは、糖尿病になったらまず学ばなくてはならない、食事療法運動療法薬物療法の3つの基本をお伝えします。

そのうちの食事療法を糖尿病の病棟にいた私がお伝えしたいと思います。そしてただ痩せるだけではなく、健康的に痩せることを目的としています。

そして体重が標準体重よりも多い方を対象としています。ご了承下さい。

それでなぜ「はじめに」のタイトルを付けたかと言うと、この食事療法けっこう大変です。。そして覚えることもそれなりにあります。

糖尿病患者さんは生命に関わるので、本当に一生懸命やられる方が多かったです。まぁ治そう!治したい!って気持ちで入院する訳ですからね。

なので読んでいて「そんな時間作れない」「そんな大変なの…」などなど思う方もいらっしゃるかと思いますが、読んで損はないのでまず読んで頂けたらと思います。

しかし一度覚えてしまうと日常生活の中でとっても役に立ちますし、体重だけでなく、美容的メリットやムリなダイエットに比べてリバウンドが少ないなどのメリットもモチベーションが落ちないようしっかりとお伝えしますのでがんばりましょう。

それでは、まずは基本的な糖尿病の食事療法について学びます。

糖尿病患者さんへのダイエットの考え方とは

体重を減らすには、極端に言うとカロリーを抑えるだけで良いんです。

しかし、糖尿病の患者さんは食事を摂取しなければ低血糖と言って命に関わる原因となってしまいます。そのため血糖を落とさず、食事で正常な身体を作り、なおかつ体重を落とす事を目的としています。

これは健常者にも共通するところであり、糖尿病の患者さんが行っている食事療法は健康なカラダ造りと同意義と考えられるため健康!なおかつダイエットになる!ことが考えられます。

はじめに書いたような様々なダイエット方法を書きましたが、食事に関するものとしては、1日に必要なエネルギー量を減らすためにカロリーの少ないもに置き換える、

いわゆる「置き換えダイエット」になります。置き換えダイエットは確かに効果があります。それは、ダイエットは摂取カロリーの足し引きですので当たり前なのです。

置き換えダイエット」には欠点がありまして

  • 栄養のバランスが極端に偏る。
  • 味に飽きて挫折してしまう。
  • お腹が満たされない。
ほぼほぼこれらが当てはまることが多いでしょう。

 

その点、覚える事が多く慣れるまでに時間がかかりますが、糖尿病患者さんの食事療法は糖尿病になるリスクを減らすだけでなく、健康的な身体やそれに付随して小顔効果やお肌の調子も良くなると言われています!

※1キログラム=おおよそ7000キロカロリーとされています。これらを踏まえて食事療法の準備を始めてみましょう。

①まずあなたに合った摂取カロリーを調べよう

ここでは2つの計算式に従って摂取カロリーを調べます。

1,標準体重を算出!

  • 標準体重(kg)=身長(m2)✕22

例)1.6✕1.6✕22=56kg

2,次にあなたの1kgあたりの必要なエネルギー量は?

安静臥床 寝たきりの老人/安静の必要な入院患者など 20kcal
室内起居 肥満や糖尿病などの人/お年寄りなど 25kcal
軽労働 サラリーマン/主婦/運転手/など一般的な人 30kcal
中労働 農繁期の農業従事者/操業中の船員/山林業/機械化されていない工場の工員など 35kcal
重労働 建設作業員/左官/炭鉱作業員など 40kcal
  • 体重1kgの必要エネルギー✕標準体重(kg)=1日に必要なエネルギー量(Kcal)

例)30✕56=1680kcal(一般的な主婦の場合)

さて、ここまでは付いてこれたでしょうか?これであなたが1日に必要なカロリーが知ることが出来ました。このカロリー量は基準になってくる大切な指標となります!

しっかり覚えておきましょう。それでは、つぎは今調べた自分の1日に必要なカロリー量を踏まえた上で、「単位」ついて学びましょう。

②これからカロリーの捉え方は「単位」です!

1単位=80Kcal!

コレについてはただただ覚えて下さい。

覚えやすく、計算しやすくするために1単位=80Kcalという式があるのですがそこは置いといて、

後々から熟知してくるとスーパーとかで「トマトはこのくらいで1単位だから〜」「シャケはこのくらいで1単位だから〜」なんて事が頭の中でできる様になります。

では、次はこの計算式に当てはめましょう。

  • 1日に必要なエネルギー量➗80Kcal=1日に必要な単位数

例)1680Kcal➗80Kcal=21単位(一般的な主婦の場合)

あなたは何単位になったでしょうか?この単位は、あなたにとってとても大切な単位となります。これがあなたが食べられる量が決まりました。

プチまとめ

皆さんここまで付いてこれたでしょうか?とにかくここまでで覚えておいてほしいことは、

  • 1日に必要なあなたのエネルギー量
  • 1単位=80Kcal
  • あなたの1日の必要単位数
です。それでは自分の摂取量がここでわかったと思うので、

単位を使った食事の選択方法」と「食べ方」と「考え方」この3つを教えます!

まずは、「単位を使った食事の選択方法」についてです。

食事交換表 〜単位を使った食事の選択方法〜

出典:糖尿病の食事療法のための食交換表

この表は何かと言うと、なんの食材がどの分類の栄養素なのか見やすく絵になったものです。

とりあえずこの表ものすごく大切なのですが、「食事交換表」って調べれはすぐ出てきます。

それで、先程1日に必要な単位数がわかりましたよね?そしたらその単位でどの食材をどのぐらい1食に食べればいいの?炭水化物は1日どのぐらい?みたいな問題が出てきますよね?

それがこちらになります。(1日の栄養素(単位)の振り分け)

①【1日1,200kcal(15単位)】

食品の分類 表1 表2 表3 表4 表5 表6 表7
単位 5 1 4.5 1.5 1 1.2 0.8

②【1日1,600kcal(20単位)】

食品の分類 表1 表2 表3 表4 表5 表6 表7
単位 9 1 5 1.5 1.5 1.2 0.8

③【1日1,840kcal(23単位)】

食品の分類 表1 表2 表3 表4 表5 表6 表7
単位 12 1 5 1.5 1.5 1.2 0.8

※ここでは、30歳代主婦の1日に必要なカロリーが1680Kcalで単位数計算すると1日に必要な単位数が21単位と仮定します。

この表に当てはめると、②が近いですね。この30歳代主婦の1日に必要な単位数は21単位ですが、この表だと20単位なので主婦の必要単位数より1単位表のほうが少ないですよね?この場合は、このまま表通りでOKです。

自分の単位数により近く、少ない方を基準としてこの①②③から選んで下さい!

ではこの表の説明をします。

食事交換表の説明・覚えておくことだけ!

②【1日1,600kcal(20単位)】

食品の分類 表1 表2 表3 表4 表5 表6 表7
単位 9 1 5 1.5 1.5 1.2 0.8

30代主婦は先程の計算から、この②表に当てはまりました。

それでこの表にある「表1」「表2」「表3」…ってなんだ。。。ですよね。

ここで活躍するのが、先程紹介した「食事交換表」です!この画像にある「表1」「表2」…栄養素のことです。

  • 「表1」は炭水化物
  • 「表2」は果物
  • 「表3」はタンパク質
  • 「表4」は乳製品
  • 「表5」は油
  • 「表6」は野菜
  • 「表7」は調味料

 

になります。上の画像をもとにどの食品がどの栄養素に分類されるのか、「表」のいくつに分類されるか確認するようにしましょう!

1日の栄養素単位の解説

では、ここで思い出してみましょう。30代主婦は、

②【1日1,600kcal(20単位)】

食品の分類 表1 表2 表3 表4 表5 表6 表7
単位 9 1 5 1.5 1.5 1.2 0.8

この表に当てはまりましたよね。それでは一つずつ解説しましょう。

表1

この表の「表1」=9単位というのは、炭水化物1日9単位(1単位80Kcalだから720Kcalってことですね)摂取していいですよ。ってことになります。つまり1食3単位分となります。

炭水化物というと、「ご飯」「じゃがいも」「パン」「麺類」などがあげられますが、ご飯の場合50g=1単位 パンは8枚切り1枚=1単位 「じゃがいも」=女性のこぶし一個分程度になります。

なので「ご飯」はあなたの場合1食3単位なので150g食べることが出来ます。150gと言うと、

 

このくらいなのですが、普通に茶碗1杯分です。家庭でそれぞれ茶碗の大きさも違うので1度150g図ってみて下さい。何度か図っていると次第に目分量でご飯を盛ることが出来ます。

表2

表2」は果物になります。果物は切ったりちぎったりすることができるので、1単位の目安がわかりやすいのが特徴です。下の画像を目安にして下さい。

出典:健康寿命を伸ばそう

表3

表3」はタンパク質ですね。タンパク質は5単位なので1食計算すると5単位➗3食で1食1.666666…単位。この場合は、(朝・昼・夕)で(1単位:2単位:2単位)や(2単位:2単位:1単位)というような感じで振り分けて下さい。

この時注意するべき点はまんべんなく振り分けること。朝ごはん食べない。昼ごはん少ない。夕食に表3を5単位分食べる事や「1日の摂取カロリーをまだ満たしてないからたくさん食べよう」などのような事は、絶対にしないでください

その理由としては、まんべんなく振り分けることで血糖値の上昇を避けることが出来、偏りがある食べ方(夕食で一気に1日のカロリーを賄う)をすると

空腹時間が長く続いた状態で栄養を摂取することになるのでカロリーの取り込みが通常よりも多く、膵臓に負担を掛けることにもなるので糖尿病のリスクも上がってしまうのです。

表4

「表4」は乳製品が主になります。牛乳に1単位は140mlになります。面倒ですが1度自宅で使用しているコップで140ml分の牛乳の量を測り、目安を確認しておきましょう。

学校の給食に出てくる懐かしの牛乳!これがおよそ125mlになります。

あなたは、表4を1日1.5単位摂取することになっているので牛乳で換算すると210mlになりますね。より厳密に調整すると、朝食にこの牛乳1本と昼食や夕食に少なめにコップ1杯程度摂取すればいいでしょう。

私は、大きめのコップ1杯を飲むようにしています! 乳製品は炭水化物に比べて急激な血糖の上昇がみられないため、「表3」のようにまんべんなく振り分けなくても大丈夫ですので、1食にまとめて摂取しちゃいましょう!

でも毎日だと代わり映えしなくて飽きてしまうかもしれないので、ヨーグルトなどの乳製品で代用できるので試してみてください。

表5

表5」は油です。油1日1.5単位って言われてもですよね。

一応解説しますが、油は大さじ1杯で1単位なので、あなたは1日大さじ1杯と1/2杯摂取するといいでしょう。と言ってもコレでもわかりにくいと思うので、

チャーハンも1品前で0.5単位くらいです。ドレッシングだと大さじ2杯くらいでしょう。マヨネーズも油の仲間になるのですが、大さじ1杯で1単位になります。

油に関しても急激な血糖の上昇を起こすことがないのでまんべんなく振り分けなくても大丈夫なのですが、油だけ摂取することなんて無いですよね?

揚げ物の食べ物が油を一番摂取する機会になるので、必要単位以上の揚げ物など摂取しなければ「表5」の油を必要以上に摂取することにはならないと考えていいでしょう。

表6

表6」は野菜ですね。野菜の80Kcalってどのぐらいだよって話なんですが、簡単に説明すると1食片手一杯分です。覚えておいて下さい。1食片手1杯分です。これで1日必要なビタミン類が取れる上に、1単位を摂取したことになります。

表7

表7」は調味料になります。画像の食交換表にはありませんが糖尿病患者さんの場合、血糖値のコントロールを厳密に計算しなくてなならないので調味料の計算までするのですが、今回は健康的な身体とダイエットが目的なので、気にしなくて大丈夫です。

だからといって、ご飯に塩をかけたり、必要以上に醤油をかけたりしないように。常識の範囲で健康を意識して控える程度で良いということです。

プチまとめ

みなさんどうでしょうか。少し複雑な内容や覚えることが多かったので簡単にまとめます!

  • あなたの当てはまる栄養素(単位)の振り分けをしっかりと覚える。
  • 食交換表の「表1」〜「表6」についての各栄養素を把握する。
  • 「表1」〜「表6」の解説を理解すること。(何を理解かというと各栄養素の食材の1単位の目安をしっかりと覚え、あなたの栄養素の振り分けに置き換え、自分の1食のイメージをが付くようにすること。)
これであなたの1食がイメージ付くようになったでしょうか?

きっとこの文を読みながらイメージできる人は少ないと思います。この文を何度も見直しながら、ノートに自分なりにまとめることをオススメします。

1600Kcalの人の1食のイメージです。

出典:糖尿病ネットワーク

献立に関しては調べるとたくさん出てきますのでイメージ付に調べてみるのもいいでしょう。

それでは、次のステップで「食べ方」についてお伝えしましょう。

食事療法には欠かせない食べ方

準備するものは「」のみです!

と言うのも、とにかく咀嚼回数(噛む回数)を増やして満腹中枢を刺激する事が大切になります。

なのでスプーンだと口に入れる量が自然と大きくなってしまう為、「咀嚼回数」を増やすことが出来ず、早食いになってしまいます。

それではなぜ早食いがダメなのかと言うと、まず早食いをしてしまうと満腹中枢を十分に刺激することが出来ず自然と食べる量が増えてしまう傾向にあります。

今回の場合は、摂取量が決まっているため普通に食べてしまうと満足することが出来ないので満腹中枢を刺激する必要があります。

また、短時間で食事を摂取することにより血糖値が上昇しやすく、エネルギーを取り込む量が増えてしまいます。つまり太りやすい食べ方になるのです。

ではどのように食べればいいかと言うと・・・まず、4つのポイントでまとめて見ました

  • ①これからの食事や口にする全ての食べ物を、自分の小指より小さくして一口サイズとして下さい。
  • その一口を30回噛むようにして下さい。
  • サラダを一番はじめに食べて下さい。
  • その後は、ご飯→主食→副食→汁→ご飯→主食…という様にサラダの後は、まんべんなく食べるようにして下さい。
これでOKです。この食べ方をすることにより自然と1食に30分以上かかり、満腹中枢を刺激することができ、いつもより少ない食事量でも自然とお腹いっぱいになります。

そして最初のうちは顎が痛くなったり、数えるのが面倒くさくなったりと心が折れそうになりますが、1ヶ月と続けると不思議ですが、早食いすることに罪悪感を覚えるようになります。

また、メリットとしては、小顔効果が期待されます。

患者さんの場合、一口を小指の半分で30回以上噛むというルールで食事をしていたのですが、皆さん初めは顎が痛くなり、退院するときには痛みは無くなり、顔が体重とは関係なく引き締まり、シャープになって帰られます^^

続けることは大変ですが、やってみると必ず効果を実感することが出来ます。効果を実感できれば楽しくなってきます!まずは、やってみましょう。

食事療法の考え方

あなたは、食事を摂る種類を覚え、食事の摂り方を覚え、最後は「考え方」になります。

考え方と言っても、一番初めに吐き捨てたかのように言った

1キログラム=おおよそ7000キロカロリー

が登場します。

体重が増えるの原因は、自分にあった摂取カロリー以上のカロリーを摂取することにより太ってしまいます。

毎日300kcal(ケーキ1個分)分食事とは別にお菓子やケーキやお酒など摂取したとします。そうすると単純計算23日で1キロ太ることになるでしょう。

逆にずーっと太ったままで今の食事で体重が変わらない人は、300Kcal分減らせば23日で1キロ痩せることが出来ます。そこに運動などすると更に減らすことが出来ます。

ケーキを食べるなとは言いません。お菓子を食べるなとは言いません。極端なことを言うと今日学んだ「あなたに合った1日の摂取カロリー」以上に食べなきゃ良いのです。

今回は、そこにリバウンドをし難く、健康的で肌荒れや小顔などを身体を手に入れるために、今後も半永久的に自分でコントロールできるように他の「栄養素の選び方」や「食べ方」になります。

重複しますが、やってみることに意味があると思います!そして実感してみて下さい。わからないことがあったらお問い合わせ下さい! 体重が減ったよ!って方がいたら共有しましょう^^

皆様のお力に慣れれなと思います。

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